Прывітанне ўсім! Сёння я раскажу, як за 10 дзён скінуць да 3 кілаграм без пачуцця голаду і ўзмоцненых заняткаў спортам. Нас вучылі, што вынікі могуць быць толькі пры знясільваючай працы. Аднак ёсць бялковая дыета для пахудання, і з ёй рэальна губляць вагу практычна ў два рахункі, вядома, з шэрагам умоў. Ніжэй вы даведаецеся, як улезці ў тыя самыя вузкія джынсы, якія вы так і не купілі.
Забягаючы наперад - бялковая дыетане падыходзіць у якасці пастаяннай асновы, практыкаваць яе можна ад 7 да 14 дзён некалькі разоў у год.
Пра што пагаворым у гэтым пасце:
- што такое бялковая дыета,
- калі яе можна ўжываць і каму,
- яе плюсы і мінусы (абавязкова разбяром супрацьпаказанні),
- дазволеныя і забароненыя прадукты,
- прыкладная ежа на некалькі дзён,
- водгукі тых, хто праверыў сістэму на сабе.
За кошт чаго адбываецца пахуданне на вавёрках
Што вы чулі пра бялковую дыету? Многія часта блытаюць яе з кета-харчаваннем. Аднак паміж гэтымі варыянтамі пахудання ёсць невялікая, але прынцыповая розніца. Зірніце на схему.
- Суадносіны макронутриентов на кето: Б - 20%, Ж - 75%, У - 5%;
- Суадносіны макронутриентов на бялковым харчаванні: Б - 70%, Ж - 5%, У - 25%;
Высокаскуравая сістэма (keto) мяркуе ўжыванне вялікай колькасці ежы, багатай тлушчамі. Калі рыба, то самая тоўстая, калі мяса, то сапраўды не нішчымнае. А галоўнае, ніякіх іншых элементаў быць не павінна. Вугляводы, нават складаныя, пад забаронай, здабываць іх можна толькі з гародніны, зеляніны і яшчэ пары прадуктаў.
Пахуданне на бялковых прадуктах, наадварот, хутчэй за забараняе ёсць занадта тоўстую ежу і дапушчае невялікую колькасць "доўгіх" вугляводаў на сняданак ці на абед. Плюс дазволена ёсць несалодкія малочныя і кісламалочныя інгрэдыенты.
Гэта значыць практычна не абмяжоўваеце сябе ў ежы, вы не адчуваеце голад і пры гэтым губляеце аб'ёмы і вага. Галоўнае выконвайце калараж, бялковыя прадукты вельмі сытныя, вы можаце проста недабраць патрэбныя калорыі, гэта будзе тармазіць працэс пахудання. Яго можна вылічыць з дапамогай табліцы каларыйнасці. У інтэрнэце іх вялікае мноства. Раздрукуйце і павесьце на халадзільнік для лёгкага падліку або скарыстайцеся бясплатным дадаткам. Сутачная норма для зніжэння вагі пры не самай актыўнай выяве жыцця складае 1200-1500 ккал.
Аптымальная колькасць прыёмаў ежы ў дзень: па пяць-шэсць разоў невялікімі порцыямі. Дапускаецца кава, гарбата без цукру, а таксама вада. Цягліцавая маса не пакутуе і застаецца на месцы, а пры фізічных нагрузках нават можа расці.
Перавага такога харчавання ў тым, што з-за недахопу хуткіх вугляводаў:
- па-першае, выводзіцца лішняя вільгаць,
- а па-другое, у ход ідуць запасы з бакоў, сцёгнаў і жывата.
Таму вы худнееце даволі хутка і адразу бачыце вынікі. Такую методыку яшчэ называюць "сушкай". Ёю актыўна карыстаюцца спартсмены перад важнымі спаборніцтвамі.
Бялковыя прадукты для пахудання: спіс
Давайце разбяромся, што ставіцца да бялковых прадуктаў. Уяўленні пра іх у многіх могуць адрознівацца.
Вось, што трэба купляць на працягу дыеты:
- грудку курыную і індычку,
- вяндліну без крухмалу і цукру з гэтых жа птушак,
- цяляціну, ялавічыну, труса,
- нятлустыя сыры (брынза, фета, тофу),
- нятлустая і несалодкая малочная прадукцыя,
- тварог да 9%,
- смятану да 15%,
- рыбу (лепш браць не занадта тоўстую), морапрадукты,
- грыбы,
- алеі,
- сачавіцу,
- яйкі,
- Сыроватачны пратэін (не абавязкова, але ў якасці перакусу - выратаванне для лянівых).
У спіс пакупак таксама варта ўключыць:
- зялёная гародніна і садавіна (пазбягайце залішне салодкіх пладоў і абмяжуйцеся 1-2 штукамі ў дзень),
- з круп пакіньце геркулес, грэчку, буры рыс (праўда, ва ўмераных колькасцях),
- зеляніна.
Пазбягайце смажання, т. я. пры ёй руйнуюцца амінакіслоты. Лепш за ўсё тушыць, запякаць ці варыць інгрэдыенты.
А вось стоп-ліст таго, што варта выключыць з рацыёну:
- прысмакі (усё, у чым ёсць цукар),
- мёд,
- булачкі і белы хлеб,
- газіроўкі і любы алкаголь,
- паўфабрыкаты, у тым ліку каўбасы і сасіскі (нават калі ў іх ідэальны склад),
- кансервы,
- макароны,
- крупы з высокім глікемічным індэксам (белы рыс),
- соусы,
- вострую ежу,
- фаст-фуд і стрыт-фуд.
Нагадваю, гэты спіс абмежаванняў толькі на 7-14 дзён. Далей можна ўводзіць інгрэдыенты паступова.
У ідэале сілкавацца тым, што прыгатавана ў хатніх умовах, а не ў кафэ, і будзе вам шчасце на вагах і ў прымеркавай.
Норма бялку ў дзень
У звычайных умовах без фізічных нагрузак чалавеку патрабуецца 0, 66-0, 8 гр. бялку на кілаграм вагі (СААЗ). Для пахудання па бялковай дыеце гэтая норма павялічваецца ўдвая. Пры захаванні бялковай дыеты норма - ад 1, 3 да 1, 6 гр. на 1 кг вагі.
У разліку ўлічваецца не бягучая маса цела, а ваша жаданая.
Як не нашкодзіць лішкам бялку?
Але важна ўдакладніць: бялковая дыета не з'яўляецца правільным харчаваннем. У тым сэнсе, што яно не збалансаванае па БЖУ і падыходзіць для абмежаванага па часе прымянення. Самы аптымальны тыдзень, максімум, 14 дзён. Калі даўжэй, тыя вы можаце нашкодзіць арганізму і атрымаць замест плоскага жывата вялікі спіс праблем. На гэтым пункце я спынюся далей.
Дарэчы для людзей, якія не дабіраюць бялок у штодзённым рацыёне, пераход на падобны варыянт харчавання можа быць нават карысны - харчовыя звычкі павінны перабудавацца.
Амінакіслоты ў складзе прадуктаў жывёльнага і расліннага паходжання важныя для імунітэту, асабліва ў халодную пару года. Жыхары прыморскіх краін хварэюць менш, бо рэгулярна ядуць марскую тлустую рыбу.
Акрамя таго, без бялку немагчыма захаваць маладосць скуры. Драбласць, цьмянасць, лушчэнне, раннія маршчыны - гэта, у тым ліку, сімптомы недахопу мяса і кісламалочнага ў вашым штодзённым меню.
Для жанчын асабліва важна атрымліваць усе мікраэлементы. Іх недахоп прыводзіць да запаленчых працэсаў жаночай палавой сістэмы, да складанасцяў у зачацці, галавакружэннях і г. д.
Прыемныя пабочныя эфекты такой дыеты - зніжэнне апетыту і страта вагі. Праверана на сабе - пасля добрага стейка есці хочацца не хутка. А пра прысмакі ўвогуле забываеш.
Неяк я піла курс рыбінага тлушчу і заўважыла, што мне стала менш хацецца цукерак і печыва. Аднак не спяшаецеся збірацца ў супермаркет. Давайце разбірацца, а ці падыдзе такое меню вам?
Каму і колькі?
Нягледзячы на ўяўную ПП-шность рацыёну, у яго ёсць шэраг абмежаванняў.
- Па-першае, ён не з'яўляецца збалансаваным. Будуць асядаць вугляводы і тлушчы. Дадайце сюды недахоп вітамінаў і мінералаў.
Менавіта таму не рэкамендуецца марнатравіць такім меню. Тыдзень, максімум 14 дзён. Гэта крытычны тэрмін пасля якога арганізм зразумее, што яму чагосьці бракуе і пачне бунтаваць. А мы гэтага не жадаем. У ідэале ўсе сем-чатырнаццаць дзён дадаткова піць вітаміны. Вядома, пасля ўзгаднення з лекарам.
- Па-другое, нагрузка на ныркі значная, а значыць, яны працуюць на мяжы. Так не павінна быць.
- Па-трэцяе, рэкамендуемы перапынак паміж дыетай - мінімум 3 месяцы, а лепш паўгода. То бок, такое экспрэс-сродак нельга выкарыстоўваць супраць навагодняга зажора, а потым і пасля 8 сакавіка. Толькі два-чатыры разы на год з розумам, з правільным спісам прадуктаў і прадуманымі рэцэптамі.
Каму падыходзіць і не падыходзіць бялковае пахуданне?
Калі ў вас усё ў парадку са здароўем, няма алергіі на амінакіслоты і пэўныя інгрэдыенты з меню, і вы хочаце скінуць да 5 кілаграм, то можаце смела пераходзіць на бялковы рацыён.
Але, як заўсёды, нагадваю, я настойліва раю пракансультавацца з тэрапеўтам ці прафесійным дыетолагам з дыпломам лекара перад тым, як ставіць эксперыменты над сабой.
А вось спіс супрацьпаказанняў, пры якіх не варта есці на вячэру, абед і сняданак шмат бялку:
- цяжарнасць і лактацыя,
- праблемы з ныркамі,
- дыябет,
- хранічныя захворванні,
- анемія,
- хваробы жаночай палавой сістэмы,
- праблемы з печанню,
- захворванні ЖКТ.
Таксама не трэба перасаджваць дзяцей і падлеткаў толькі на адно мяса і малочную прадукцыю. Іх які расце арганізм патрабуе вялікай колькасці вугляводнага паліва.
Плюсы сістэмы
Агучым усе добрыя якасці сістэмы:
- адносна бяспечная методыка скіду вагі. Гэта не монодиета з яе рэзкім ударам па імунітэце і не бязлітасны детокс. У разумных колькасцях і пры разумным падыходзе нічога дрэннага не здарыцца,
- рэальна якая працуе сістэма пахудання. Па водгуках маіх знаёмых, яны сапраўды гублялі кілаграмы без асаблівых намаганняў,
- ідэальная дыета ў хатніх умовах. Ніякіх складаных рэцэптаў і страў. Вельмі простая зразумелая ежа, якая прадаецца ў кожным супермаркеце,
- зусім не жадаецца салодкага і зніжаецца апетыт. Гэта праўда! Я правярала на сабе. Патрэба ў вячэры часам адпадала зусім,
- можна ўладкоўваць разгрузачныя дні нават у адпачынку ці ў паездках (вядома, калі ў вас магутная сіла волі),
- лёгкія ў падрыхтоўцы стравы.
А што па недахопах?
Мінусы бялковага харчавання
Не спяшаецеся скупляць курыцу і яйкі, пакуль не прачытаеце наступныя пункты:
- адносна невялікі спіс прадуктаў для харчавання. Варыянты для выбару ёсць, але ўсё ж шэраг звыклых інгрэдыентаў пад забаронай. Напрыклад, тая ж бульбачка,
- першыя часы можа быць слабасць і нервовасць з-за недахопу вугляводаў. Здараецца нават сапраўдная ломка па цукры. Калі вы ласун, патрываеце пару дзён, потым стане лягчэй,
- праблемы са крэслам. З-за недахопу абалоніны могуць здарацца завалы. Вырашыць праблему можна, прымаючы раслінныя алеі ў волкім выглядзе, выпіваючы мінімум паўтара літра вады і ўключаючы ў меню агароднінныя салаты,
- бывае пах аміяку з рота. Так здараецца, калі вавёрка ў арганізме становіцца больш звычайнага. Тут злёгку дапаможа толькі багатае пітво,
- з дыеты трэба выходзіць асцярожна. Многія "дыетолагі" пішуць, што вага сыходзіць і не вяртаецца. Так, гэта так, але пры ўмове, што вы паступова і правільна пераходзіце да звычайнага рацыёну. Паступова ўключайце невялікія порцыі складаных вугляводаў і толькі потым патроху дадавайце салодкае і мучное,
- калі вы праходзіце курс лячэння ці не жадаеце адмаўляцца ад алкаголю, вам не варта нават пачынаць,
- Трэба харчавацца невялікімі порцыямі па 4-6 разоў. Гэты пункт не адназначны мінус. Але ва ўмовах недахопу часу знайсці магчымасць перакусіць больш за адзін раз на працы бывае складана,
- трэба прадумваць меню, каб яно не надакучыла і было хаця б неяк збалансавана.
Падыходзіць вам такі варыянт страты вагі ці не, вырашаеце вы самі. Уважліва прачытайце гэтыя пункты і ўзважце магчымасці і запатрабаванні. Калі такое пахуданне не падыходзіць вам, ёсць мноства варыянтаў, як зменшыць аб'ёмы без шкоды для здароўя.
Бялковая дыета для пахудання: меню на некалькі дзён
Прапаную 3 варыянты трапезы. Вы можаце мяняць месцамі і камбінаваць стравы па вашым меркаванні. Дадаваць нешта сваё. Я спецыяльна не стала распісваць на тыдзень, таму што альтэрнатывы шмат. Вы самі ўбачыце.
Варыянт 1
Сняданак
- Два адварныя яйкі
- 30 грамаў брынзы
- Агароднінная салата з даданнем чайнай лыжкі алею
- Кава
Перакус
Праз пару гадзін перакусіце натуральным ёгуртам ці тварагом 5% з жменяй каханых арэхаў, заправіць лыжкай смятаны.
Абед
- Рыбны стейк тилапии або зубаткі з невялікай порцыяй бурага рысу (прыкладна жменя) і агурком.
- Суп-пюрэ са шпінату або грыбоў.
Вячэра
На вячэру зрабіце рагу з гароднінай (без бульбы) і курыцай. За пару гадзін да сну - кефір.
Не забывайце выпіваць некалькі шклянак вады паміж прыёмамі ежы.
Варыянт 2
Сняданак
- 2 тоста з цельнозерновые хлеба, змазаных сметанковым сырам, зверху пакладзеце авакада і кавалачак слабасалёнай рыбкі.
- 1 адварное яйка, 30 грамаў цвёрдага сыра.
- З кавы атрымліваецца проста ідэальны пачатак дня.
Перакус
Жменя арэхаў і нарэзаныя саломкай гародніна.
Абед
- У якасці першай стравы на абед падыдзе суп. Любы яго варыянт без бульбы, рысу.
- Запечанае курынае філе ў спецыях пад сырнай шапачкай.
- Порцыя брокалі або каляровай капусты.
Вячэра
- Тушаная курыная грудка, 3 сталовыя лыжкі грэчкі, салата з агурка з памідорам, зелянінай і цыбуляй. Заправіць чайнай лыжкай алею.
- Па жаданні перад сном - порцыя сыроватачна пратэіна на малацэ 3, 2% або кефір.
Варыянт 3
Сняданак
- Амлет з даданнем гародніны і кавалачкаў тушанай індычкі.
- Грачаная перапечка з даданнем феты.
- Кава ці чай.
Перакус
Кефір з нейкай несалодкай садавінай. Я часам узбіваю інгрэдыенты ў блендере і атрымліваецца сытны смузи.
Абед
На абед зрабіце модны зараз боул: у адной талерцы змяшайце трохі адварных круп (рысу або сачавіцы), дадайце нарэзаную слабасалёную рыбу, каханай гародніны, авакада, яйка ў мяшочак, вадкі жаўток будзе служыць падліўкай. Атрымліваецца пажыўная страва, якой хопіць да вечара.
Вячэра
- Суп з курынага сцягна і зялёнай гародніны (брокалі, шпінат, салера, лук, капуста, шынок).
- Салата з агурка і кансерваванага тунца ва ўласным соку.
Як бачыце, вам спатрэбяцца самыя простыя рэцэпты і хуткія стравы.
Што гавораць людзі?
Мае знаёмыя дзяўчыны казалі, што звярталіся да бялковай дыеты, калі трэба было хутка скінуць крыху кілаграмаў. Па іх словах, такое пахуданне было адным з самых зберагалых у жыцці. Не трэба жорстка абмяжоўваць сябе ў прыёмах ежы, нават наадварот, даводзілася прымушаць рэгулярна есці.
Вось, што кажа мая сяброўка:
"Я прасядзела на бялковым харчаванні 7 дзён і схуднела на 3 кілаграмы. Без намаганняў і голаду. Першыя два дні вельмі хацелася каўбаскі і цукерак. Дзіўна было піць гарбату без цукру. Але на трэці дзень стала неяк лягчэй. З плюсаў – я адвучыла сябе піць салодкія гарачыя напоі".